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Primeros Platos

Arroz integral con lentejas y calabacín

El arroz integral con lentejas y calabacín es un plato único y completo, perfecto para llevar al trabajo. Además de aportar al mismo tiempo los hidratos de carbono y las proteínas que necesitas, tiene un bajo contenido en grasas y está rico en fibra.

Para este plato he elegido el arroz integral porque me encanta su textura y creo que se casa muy bien con el sabor de las lentejas. El calabacín, por su parte, le regala un delicioso toque dulce.

Vamos a empezar, aprovecharé para enseñarte cómo preparar el arroz integral para que quede blando.

Ingredientes

Para 4 personas necesitarás:

  • 250 g de arroz integral
  • 1 cebolla
  • 4 calabacines redondos o 2 grandes
  • 200 g de lentejas seca
  • 1 zanahoria
  • 1 tomate
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Ajo en polvo
  • Perejil
  • Pimienta
  • Sal

Cómo preparar el arroz integral con lentejas y calabacín

Como preparar arroz integral con lentejas y calabacín
Receta arroz integral con lentejas y calabacín

Tiempo de preparación: 45 minutos

  1. Revisa las lentejas y lávalas bajo el grifo.
  2. En una olla pon una gota de aceite, un diente de ajo y cuando esté caliente añade la lenteja bien escurrida. Deja sofreír un poco y después de unos minutos agrega la zanahoria, el tomate y abundante agua.
  3. Deja cocinar, mezclando de vez en cuando unos 45 minutos, hasta que no esté lista. El tiempo de cocción dependerá del tipo de lenteja.
  4. Lava el arroz y déjalo en remojo unos 20 minutos para que absorba agua y se reduzca el tiempo de cocción.
  5. Pon otra olla al fuego y en cuanto el agua hierva, agrega la sal y el arroz escurrido. Cocínalo a fuego medio-alto durante unos 25-30 minutos hasta que no esté en su punto. Retíralo del fuego y escúrrelo.
  6. Mientras el arroz y la lenteja cuecen, en una sartén a fuego medio-bajo prepara la cebolla. Trocéala y cocínala con un poco de agua (lo suficiente para cubrirla) y 2 cucharadas de aceite.
  7. En cuanto el agua evapore, añade el calabacín previamente lavado y cortado en trozos, sal, pimienta y un par de cucharadas de aceite de oliva.
  8. Deja que cocinen a fuego bajo durante unos 10-15 minutos. En cuanto estén listos añade las lentejas escurridas, el arroz y un poco de perejil y mezcla a fuego bajo un par de minutos.

Mis recomendaciones

  • Para ahorrar tiempo puedes usar lentejas cocidas de bote o prepararlas tú en olla de presión.
  • Agrega la sal solo una vez la lenteja esté cocida para que quede tierna.
  • Si te gustan las aceitunas, añade al arroz integral con lentejas y calabacín también un puñado de olivas negras cortadas. Regalaras al plato un toque mediterráneo.

¿Pasta o riso con legumbres?

En Italia la pasta con legumbres es un clásico de la temporada invernal. Por esto, cuando vine a España, los platos tradicionales de arroz y lentejas me llamaron la atención. Una vez probada esta combinación, me enamoré de ella y suelo preparar estos tipos de plato para comer en la oficina. Son muy cómodos porque llevan todos los nutrientes en el mismo tupper. Además es una forma deliciosa de consumir legumbres.

¿Y tu, eres fan del arroz con lentejas?

Tags : Sin gluten

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