Cada vez son más las personas que se acercan al veganismo o que están a punto de dar el paso.
Y también hay mucha gente que, pese a no ser vegana, quiere entender más sobre esta filosofía de vida, por cultura personal o por tener algún vegano en su circulo más próximo.
A cualquier «novato» pueden surgir dudas muy básicas que necesitan ser despejadas.
¿Qué significa ser vegano?, ¿qué comen los veganos?, ¿qué alimentos puede comer o no comer un vegano? …
Las preguntas son muchas y hoy trataremos de contestarlas de una manera simple y al alcance de todos.
¿Qué es ser vegano?
Un vegano es una persona que no come alimentos de origen animal ni sus derivados y que rechaza la explotación animal en todas sus formas.
Ser vegano es una elección ética que va más allá de la dieta y que influencia múltiples aspectos de la vida de una persona.
Por ejemplo, en moda y cosmética se rechaza el uso de productos realizados con elementos de origen animal o testados sobre los mismos.
En las actividades recreativas se rechazan circos, tauromaquia y cualquier actividad que suponga el uso, el abuso o la explotación animal.
Y los ejemplos pueden multiplicarse en todos los ámbitos de la vida.
Definición de vegano
Para mejor identificar la ética vegana, podemos remitirnos a la definición oficial de la Vegan Society, según la cual ser vegano es:
«Una filosofía y un estilo de vida que trata de excluir – en la medida de lo posible y practicable – todas las formas de crueldad y explotación animal a fines de alimentación, vestimenta o cualquier otro propósito.
Por extensión, promueve el desarrollo y uso de alternativas libres de crueldad animal para el beneficio de los humanos, los animales y el medio ambiente.
En términos dietéticos, denota la práctica de prescindir de todos los productos derivados total o parcialmente de animales«.
Diferencia entre vegano y vegetariano
En la sociedad moderna, casi siempre por desconocimiento, es muy frecuente confundir veganos y vegetarianos.
Desde el punto de vista dietético, las principales diferencias son las siguientes:
- Los veganos no comen carne, pescado y tampoco cualquier alimento que derive de la explotación de un animal.
- Los OvoLacto Vegetarianos (la tipología más común) no comen carne ni pescado, pero a diferencia de los veganos sí comen miel, huevos, leche y derivados.
Dentro del vegetarianismo, se reconocen también otras dos subcategorías:
- Ovo Vegetarianos: no comen carne, pescado ni leche, pero sí comen huevos.
- Lacto Vegetarianos: no comen carne, pescado ni huevos, pero sí aceptan los lácteos.
¿Qué significa flexitariano?
Es importante no confundir veganos y vegetarianos con los flexitarianos.
Se identifican como flexitarianas aquellas personas que siguen una dieta mayoritariamente vegana o vegetariana, que pero consuman de vez en cuando carne, pollo o pescado.
El la mayoría de los casos, quién opta por el flexitarianismo, lo hace más por motivos de salud que por ética.
¿Qué significa crudivegano (raw vegan)?
La dieta crudivegana es la dieta seguida por un vegano que opta por tomar exclusivamente productos de origen vegetal crudos (como frutas, verduras, semillas y frutos secos por ejemplo) o cocidos a baja temperatura (legumbres entre ellos).
Elegir alimentos crudos permite beneficiar al 100% de todas las propiedades naturales de los mismos, algo que se reduce en caso de cocción.
La no cocción de los alimentos conlleva también un ahorro de energía y por consecuencia la reducción del impacto medio ambiental.
¿Qué come un vegano?
Un vegano come nada que sea de origen animal o derivado de los mismos.
A continuación puedes ver un ejemplo de alimentos que sí come un vegano.
- Verduras y productos del campo: lechugas, acelgas, espinacas, remolacha, espárragos, zanahorias, puerros, patatas, boniatos, alcachofas, coliflor, brócoli, berenjenas, calabacines, pimientos, tomates, setas, cebolla, ajo…
- Cereales: avena, arroz, trigo, maíz, espelta, cebada, teff, centeno, amaranto, mijo, quinoa, trigo sarraceno…
- Legumbres: judías/fríjoles, lentejas, garbanzos, guisantes, habas, alfalfa, algarroba, mungo, soja…
- Frutas y cítricos: pera, manzana, plátanos/bananas, mango, papaya, kiwi, melón, melocotón, piña, fresas, albaricoque, frutas del bosque, uvas coco, naranja, mandarina, limón, lima, pomelo…
- Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistachos, cacahuetes, anacardos…
- Semillas: chia, quinoa, calabaza, sesamo, lino…
- Carnes vegetales: tofu, seitán, tempeh, soja texturizada…
Recuerda que en cualquier dieta, para llevar una sana alimentación es aconsejable evitar o limitar el consumo productos refinados y procesados.
¿Un vegano puede comer dulces?
Depende.
Los veganos pueden comer dulces y postres siempre y cuando no contengan ingredientes de origen animal.
Los dulces no deben llevar leche, mantequilla, huevo, miel ni cualquier otro derivado o traza de origen animal.
En cuanto a los productos industriales y procesados, controla primero la etiqueta de los ingredientes (un caso emblemático es lo de las galletas Oreo) o que lleve el sello de certificación vegana.
Si prefieres prepararte un buen dulce casero, no te pierdas nuestra página de postres veganos: encontrarás decenas de recetas de galletas, bizcochos, helados vegetales y dulces 100% caseros, fáciles de hacer y aptos para veganos.
¿Un vegano puede comer chocolate?
Depende del tipo de chocolate.
- El chocolate con leche, no.
- El chocolate negro, puro o incluso elaborado pero sin ser mezclado con leche, sí.
Por eso, es fundamental leer la etiqueta del producto para tener la certeza que no lleve nada de lácteos, ni mantequilla, ni miel.
Imperdibles recetas veganas con chocolate:
- Brownie vegano de chocolate
- Flan vegano de chocolate y tofu
- Bizcocho vegano de tofu y chocolate
- Galletas veganas de avena y chocolate
- Galletas veganas de chocolate y naranja
- Galletas veganas sin gluten y sin azúcar (estilo cookies)
¿Un vegano puede comer helados?
Depende.
Si llevan leche (y derivados como la nata), huevo o cualquier ingrediente de origen animal, no. Y actualmente son la mayoría.
Pero la buena noticia es que hay alternativas 😉
El mercado está evolucionando y las grandes marcas ofrecen en su gama algunos helados vegetales o granizados aptos para veganos y vegetarianos (normalmente a base de soja, avena, coco, o frutas, por ejemplo).
Puedes echar un vistazo a:
- Helados veganos de Mercadona, 100% sin gluten.
- Helados veganos de Aldi (Gutbio)
- Helados veganos de Lidl
- Helados veganos Alpro
- Helados veganos Booja-Booja
- Helados veganos Ben & Jerry’s
- Helado vegetal de Ikea
- Helados de Frigo: Magnum Vegano, Cornetto de Soja y Solero Vegetal.
Pero no termina aquí… cabe la posibilidad de preparar tus propios helados veganos y si te animas, te proponemos la siguientes recetas caseras:
- Helado de fresa
- Helado de coco 100% natural y sin gluten
- Helado vegano de avellana sin azúcar ni gluten
- Helado vegano de chocolate cremoso y sin azúcar
- Tarta Comtessa vegetal
- Sandwich de helado vegano
¿Un vegano puede comer miel?
No.
Para producir la miel, las abejas deben ser explotadas, provocando sufrimiento o incluso la muerte de las mismas.
Muchos estudios explican que las abejas son insectos con un sistema nervioso muy desarrollado y que pueden sentir dolor igual que otros animales.
Además, la miel no ofrece sustancias nutritivas relevantes para la alimentación humana.
En cambio, es la única fuente de alimentación para las abejas, y durante el invierno la miel les proporciona todas las sustancias fundamentales para sobrevivir.
Ten en cuenta que una abeja puede producir, en toda su vida, el equivalente de 1/12 de la dimensión de una cucharita.
Y para producir su parte de miel, puede tener que visitar hasta 1500 flores, con lo cual produce un esfuerzo no indiferente, pero vital para la supervivencia.
¿Un vegano puede tomar leche?
No.
La leche se produce a través de la explotación de vacas y cabras.
La industria de la leche es una de las más engañosas.
Los anuncios y los envases muestran siempre animales libres y felices de moverse por el campo.
Sin embargo, la realidad habla de animales encerrados en granjas intensivas, con escaso o nulo acceso al aire libre.
Separadas de sus terneros (o corderos) para que toda la leche sea destinada al uso humano.
Hembras inseminadas artificialmente para que no paren de tener crías y leche.
Los animales viven en condiciones precarias, sufren y vienen explotados para garantizar su máxima productividad y por eso, su expectativa de vida suele ser baja.
Hoy en día hay una cantidad increíble de leches vegetales que pueden sustituir la leche animal: las leches de avena, soja, arroz, almendra, coco, avellana son los ejemplos más comunes.
Las leches vegetales se encuentran cualquier supermercado y son ideales también para quien tiene alergia o intolerancia a la lactosa.
Increíbles recetas con una base de leche vegetal:
¿Un vegano puede comer quesos?
No.
El queso es un producto derivado de la leche animal, por lo tanto los veganos no pueden comerlo.
La buena noticia es que el mercado nos ofrece alternativas de queso vegetal que puedes encontrar en las mejores tiendas bio.
No sólo: puedes también hacer tu propio queso vegano casero. ¡Y es más fácil de lo que parece!
¿Un vegano puede comer huevos?
No.
De manera similar a lo que ocurre con las vacas, los huevos también provienen de la explotación de las gallinas en las granjas.
Por lo tanto, los veganos no comen huevos (al contrario de los vegetarianos).
Existen pero algunas alternativas vegetales pensadas para reemplazar el huevo.
En España, por ejemplo, se distribuye Vegg de Biográ, un preparado vegano ideal para cocinar.
En Estados Unidos, en cambio, se ha lanzado JUST Egg, un sustituto vegetal del huevo que está obteniendo un increíble éxito.
¿Un vegano puede comer carne?
No.
La carne es el primer elemento que un vegano elimina de su alimentación.
Ser vegano se base ante todo en el respeto hacia la vida de otros seres sintientes.
Es la pura esencia del veganismo, que rechaza todo lo que viene de la explotación animal.
Y carne, pollo, embutidos, jamones etc., precisamente, son la directa consecuencia de estos abusos.
Hoy en día es posible sustituir la carne animal con carne vegetal: soja, seitán, tempeh y tofu son las principales alternativas.
No te pierdas algunas increíbles recetas con carne vegana:
- Milanesas de seitán
- Milanesas veganas de seitán rellenas
- Hamburguesas veganas de soja
- Bocadillo vegano de tofu adobado
- Kebab vegano de soja (picante)
- Tofu marinado al horno
- Tofu al Curry con verduras al estilo oriental
- Pollo Vegano (No Pollo Vegetal) con almendras al estilo chino
Si pero no tienes tiempo para preparar tu carne vegana en casa, puedes comprar hamburguesas vegetales en todas las tiendas bio y supermercados.
Hay una infinidad de marcas, pero las más famosas son la Impossible Burger y la Beyond Burger, ya disponible en España.
¿Un vegano puede comer pescado?
No.
La muerte del pescado se produce normalmente por asfixia.
Siguiendo también en este caso el derecho a vivir, los veganos no comen pescado, ni moluscos ni crustáceos.
En cambio, los veganos sí comen algas.
¡Ojo!, podrías cruzarte con personas que afirman seguir una dieta vegana o vegetariana, concediéndose pero alguna comida de pescado. Técnicamente no son ni veganos ni vegetarianos, según el caso se deberían identificar como flexitarianos o pescatarianos.
¿Un vegano puede comer insectos?
No.
La comida de insectos es una práctica habitual en muchos países asiáticos y se está haciendo lentamente un hueco también en la cultura occidental.
Sin embargo, los insectos siguen siendo animales, dotados de sistema nervioso y pasibles de sufrimiento, razón por la cual los veganos no los comen.
No obstante, existe una variante flexible del veganismo tradicional que sí come insectos: son los entoveganos.
¿Un vegano puede comer pasta?
Depende.
Si la pasta lleva huevo, no. En este caso sería apta para vegetarianos, pero no para veganos.
Así que echa siempre un ojo al listado de ingredientes de la pasta, sobretodo si es de la fresca que encuentras en la nevera de los supermercados.
Por suerte, hay muchos tipos de pasta sin trazas de huevo e incluso sin gluten. Cómo por ejemplo las de legumbres (pasta de lentejas rojas), espelta o trigo sarraceno. Y muchas marcas aptas para veganos.
También los ñoquis pueden ser veganos. Ten pero cuidado a que no lleven huevo, leche (o derivados) ni aditivos que podrían ser de origen animal.
Recetas de pasta vegana:
- Ensalada de pasta vegana fácil
- Pasta con berenjena picante
- Pasta con coliflor y salsa de tomate
- Pasta con chorizo vegano y verduras
- Pasta vegana con brócoli
- Pasta con pesto (tradicional o rojo)
¿Un vegano puede comer pizza?
Sí, pero depende de los ingredientes y de la masa.
Muchas veces, erróneamente, se mira sólo a que los ingredientes sean de origen vegetal.
Sin embargo, para que una pizza sea 100% vegana la masa no debe contener leche.
Para comer una pizza totalmente vegetal, tienes varias alternativas:
- Comer en pizzerias que garantizan el uso de masas e ingredientes vegetales.
- Comprar una pizza vegana congelada: la de Lidl, Mercadona o Heura, por ejemplo.
- Hacer tu propia pizza casera con masa vegana (¡mira la imagen abajo!)
¡Ojo¡… Recuerda que cadenas como Domino’s (que en Australia, Nueva Zelanda, Francia, Holanda y Bélgica ya ofrece pizzas veganas), Telepizza y Papa John’s actualmente usan, en España, masas cuyos ingredientes no aptos para veganos.
¿Un vegano puede beber alcohol (cervezas, vinos, licores)?
Depende.
Una buena parte de las bebidas alcohólicas no es vegana, bien por sus ingredientes, o bien por el proceso de filtrado (a menudo hecho con cola de pescado).
Sin embargo, usando el servicio Barnivore (del cual te hablamos en las mejores apps para veganos) puedes saber muy rápidamente cuáles alcohólicos son veganos y cuáles no.
Además, si eres un amante de la birra, hemos preparado para ti una extensa lista con las mejores marcas de cerveza vegana en venta en España y en el mundo. ¡No te la pierdas! 😉
De la misma manera, hemos creado una lista de vinos veganos en venta en nuestro país con toda la información que debes conocer al respecto.
Si en cambio prefieres los licores vegetales, nuestro numero 1 es el Baileys Almande.
¿Es sana la dieta vegana?
Sí.
La dieta vegana es sana y según algunos estudios, recomendable en cualquier fase de la vida, incluyendo etapas delicadas como embarazos o infancia.
No sólo: una dieta a base vegetal ayuda a prevenir o reducir el riesgo de graves enfermedades o a tener bajo control graves patologías como la diabetes.
Pero ojo: como cualquier dieta, es sana siempre que sea acompañada por una alimentación equilibrada y variada.
Una dieta poco balanceada, llena de azúcares, grasas saturadas y alimentos ultra-procesados, no podría considerarse saludable ni beneficiosa, aun siendo 100% vegana.
¿Por qué los veganos necesitan integrar la vitamina B12?
La vitamina B12 es importante para el correcto funcionamiento del cerebro y de nuestro sistema nervioso.
Además, ayuda en la producción de glóbulos rojos, tiene un importante rol el proceso de división celular y ayuda también a liberar energía de los alimentos.
La B12 sólo se encuentra en alimentos de origen animal.
No está presente en alimentos como frutas, verduras y granos, por lo tanto, si sigues una dieta vegana necesitarás integrarla de otras maneras.
La solución para mantener un nivel de B12 adecuado para una vida sana, es la tomar suplementos de esta vitamina bajo supervisión médica.
Por otro lado, puedes acompañar el uso de suplementos con la integración de alimentos con B12 añadida, como las bebidas vegetales fortificadas con vitamina B12 o los cereales para el desayuno con esa vitamina añadida, por ejemplo.
¿La dieta vegana es apta para deportistas?
Sí.
Incluso a nivel profesional.
Entre los famosos veganos hay deportistas de élite de gran notoriedad, entre los cuales destacan:
- Las estrellas del tenis femenino Venus y Serena Williams.
- Los futbolistas Chris Smalling (Manchester United) y Héctor Bellerín (Arsenal).
- Lewis Hamilton, pluricampeón del mundo de F1 y muy activo en redes sociales apoyando la causa vegana.
Como es notorio, los deportistas tienen necesidades nutricionales diferentes y lo más adecuado, si practicas deporte, es hacerte asesorar por tu médico nutricionista para que tengas una dieta vegetal equilibrada en relación al tipo de actividad que hagas.
Cómo empezar una alimentación 100% vegana
La verdad es que no existe una respuesta perfecta.
Cada persona es un mundo y las razones para empezar a alimentarse a base de vegetales son muy personales (motivos éticos, medioambientales, religiosos, salud…).
Además el cambio desde una dieta «carnivora» a una plant-based puede ser muy brusco para algunos, y fácil para otros.
La manera de «adaptarse» es muy subjetiva.
Por ejemplo, hay quien prefiere una lenta transición dejando de consumir carne de forma gradual, quien opta por hacer un cambio radical de un día para otro, y quien elige hacer una etapa intermedia empezando por una dieta vegetariana antes de dar el paso hacia una alimentación vegana.
Si no tienes claro cómo comer correctamente, nuestra recomendación es la de hacerte seguir o aconsejar por tu médico nutricionista de confianza, para que te asesore de la forma más oportuna para tus necesidades.
De igual manera, si eres un deportista o estás embarazada y si quieres que tus hijos sean veganos, es de vital importancia el asesoramiento médico para mantener una alimentación sana y equilibrada.
