La quinoa es el superalimento por excelencia, un producto completo y nutritivo con propriedades casi milagrosas para la salud, aunque sólo en los últimos se ha vuelto famosa y ha llegado a todos los supermercados (en Mercadona, por ejemplo, la venden).
Todos deberían incorporarla a su dieta: niños, adultos, mujeres embarazadas… Ayuda a tener un estilo de vida saludable y es útil también para adelgazar.
¿Tiene realmente tantos efectos beneficiosos o se trata sólo de una moda? ¡Vamos a descubrirlo!
Indice
¿La quinoa es un cereal?
No.
La quinoa no pertenece a las gramíneas y por lo tanto, no es un cereal. Pero, por uso y aspecto, se le califica como pseudocereal.
La quinoa (o quínoa o quinua) es la semilla de una planta de la familia de las amarantáceas, la misma de las espinacas y de la remolacha.
Es originaria de los Andes y fue uno de los principales alimentos de los Inca, que la llamaban quechua, osea madre de todos los granos.
¿A qué sabe la quinoa?
Tiene un sabor delicado, para algunos a frutos secos. Cocida en su punto, tiene una textura ligeramente crujiente y pierde parte de su color, llegando a ser casi transparente en el caso de la quinoa blanca o amarilla.
Beneficios de la quinoa: ¿Por qué se habla de superalimento?
El termino superalimento se refiere a unos alimentos con propriedades extraordinarias para nuestro cuerpo. La quinoa, con su alto valor nutricional, es una de ellos: saludable, completa y nutritiva. A continuación te explico porqué incorporarla a tu dieta, qué nutrientes y vitaminas tiene.
1. Alto aporte en proteínas
Dependiendo de la variedad, la quinoa lleva entre el 13 y el 22% de proteínas. Un porcentaje muy superior a los normales cereales.
2. Lleva todos los aminoácidos esenciales
A diferencia de las carnes vegetales, se trata de una proteína de alto valor biológico, osea rica en todos los aminoácidos esenciales y unos cuantos «no esenciales» igualmente beneficiosa para tu cuerpo.
De hecho, por su equilibrada y completa composición, se equipara a la caseina, la proteína de la leche.
La lisina es el aminoacido esencial de lo que resulta más rica, un compuesto que funciona de soporte al sistema inmunitario, de ayuda al gastrico, a la reparación celular y que facilita la absorción del calcio.
Entre los no esenciales, destacan la histidina y la arginina, ambos importantes para la alimentación de los niños.
3. La quinoa no engorda
No te dejes asustar por las calorías (unos 399 Kcal por 100 g de quinoa en crudo), la quinoa NO engorda. Ten en cuenta que absorbe mucha agua, por lo tanto la ración por persona es de 50-60 gramos.
Además es baja en grasas, puedes comerla sin miedo.
4. Te ayuda a perder peso
La quinoa lleva también un alto aporte en fibras y absorbe mucha agua, con lo cual:
- Tiene efectos depurativos para el organismo, ayudándolo a depurarse de las escorias.
- Garantiza una prolongada sensación de saciedad. Es un gran aliado para quien quiera adelgazar.
- Estimula la flora intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.
Además tiene un bajo índice glucémico y libera poco a poco energia en la sangre, una razón más para elegirla si quieres perder peso.
5. Rica en omega 3 y 6, ayuda a reducir el colesterol
Otro beneficio de la quinoa es que está rica en ácidos grasos omega 3 y omega 6, con lo cual ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL).
6. Ideal incluso en la menopausia
Contiene daidzeína y cenisteína, dos fitoestrogenos que ayudan a prevenir la osteoporosis y otros afectos adversos relacionados con la menopausia.
7. Alto aporte en vitaminas y minerales
Resalta en la quinoa el alto contenido en calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc, fósforo y manganeso.
Además está rica en vitamina A, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), acido ascorbico (vitamina C) y vitamina E.
8. 100% libre de gluten
La quinoa no lleva gluten con lo cual es apta para celíacos.
Variedades y colores de quinoa
Existen varios colores de quinoa: del blanco, al violeta, hasta llegar al verde. Las más comunes son la blanca/amarilla, la roja y la negra.
De la misma forma existen miles de variedades de quinoa, que se clasifican según el lugar de cultivación, el color, la forma y el grosor del grano. La más común es la Quinoa Real, variedad boliviana con denominación de origen, de color claro y grano más grande.
¿Cuál quinoa es la mejor?
Cuanto a su valor nutricional, no hay relevantes diferencias entre un color de quinoa y otro. El aporte en cada nutriente puede variar en la medida de pocos gramos, con lo cual podemos decir que todos son igual de beneficiosos para la salud.
¿Existe la quinoa integral?
Cuando hablamos de cereales integrales, nos referimos a un producto completo en todas sus partes, rico en fibras y no sometido a un proceso de refinamiento. De la misma forma, algunos fabricantes ofrecen también la quinoa integral, a parte de la tradicional.
La quinoa pero, a diferencia de los cereales, es una semilla y no un grano y muchos la definen ya un producto integral por sí mismo. Además no queda claro que parte no se le quitaría para considerarla integral y a qué proceso se le sometería.
Quizás no se trate de un producto integral tal como estamos acostumbrados a imaginarlo, sino de un tema puramente comercial, un nombre pensado para identificar una variedad con mayor aporte en fibra o para llamar la atención del consumidor.
A respaldo de mis hipótesis, basta comparar el valor nutricional de la quinoa tradicional con la integral de las marcas más conocidas en España. Salta a la vista que la integral lleva más fibra, aunque se trate solo de pocos gramos.
Quinoa vs Cereales
Como hemos visto, la quinoa es un pseudocereal. Por su valor nutricional se parece a los cereales resultando incluso mejor bajo varios aspectos.
Como puedes ver gana a todos los cereales, por el alto aporte en proteínas y hierro y el bajo aporte en grasas.
A nivel de calorías, si comparamos los valores por 100 gramos de producto en crudo, luce la tercera plaza del podio. Realmente pero merecería la primera. Recuerda que absorbe mucha agua, con lo cual la porción por persona recomendada es de apenas 50-60 gramos.
La quinoa durante el embarazo, la lactancia y la infancia
Por sus beneficios, la FAO recomienda el consumo de quinoa a todos: niños, mujeres embarazadas y adultos de cualquier edad.
A soporte de esta tesis la Unión Vegetariana Española aconseja consumir quinoa durante el embarazo y la lactancia.
De la misma forma, según fuentes acreditadas, sería aconsejable introducir la quinoa en la dieta del bebé ya a partir del séptimo mes de vida. Esto es el consejo de la Organización Mundial de la Salud y de la reconocida doctora Miriam Martínez Biarge, especialista en la nutrición de los niños veganos y vegetarianos.
Recuerda además que la quinoa lleva dos aminoácidos importantes para el desarrollo de los niños:
- La histidina (que los niños no son capaces de producir hasta ser adultos y por lo tanto tiene que ser adquirida con la dieta).
- La arginina (importante en la infancia porque estimula la producción de la hormona del crecimiento).
Obviamente cada persona es diferente: si estas embarazada o tienes un bebé, lo ideal es primero pedir siempre consejo a tu ginecólogo y pediatra.
La saponina: cómo, por qué y cuándo lavar la quinoa
Los granos de quinoa están recubierto por saponina, una sustancia de sabor amargo que a contacto con el agua forma una espuma, al igual que el jabón.
Puede llegar a ser tóxica si consumida en grandes cantidades, pero no te asustes, la quinoa lleva solo entre el 0,1% y el 5% de saponina. Además la mayoría de fabricantes someten el producto a un proceso de limpieza para depurarla antes de ponerla en el mercado.
Aún así, yo te recomiendo de eliminar posibles restos lavándola siempre antes del uso. Será suficiente enjuagar abundantemente los granos bajo el grifo durante algunos minutos, hasta cuando dejen de sacar espuma.
La quinoa y los oxalatos: ¿Enemigos para tus riñones?
Algunos puntan el dedo contra los oxalatos de la quinoa y recomiendan un consumo moderado para quién sufra de problemas de riñones.
Los oxalatos son sales presentes en muchos alimentos y tienen dos efectos colaterales:
- Combinados con calcio, pueden generar piedras en los riñones.
- Son antinutrientes porque reducen la absorción de calcio y magnesio.
¡Cuidado! No está todavía comprobado si la quinoa lleva un alto contenido de oxalatos. Por lo tanto si tienes problemas de riñones, antes de consumir este alimento, pide consejo a tu medico.
¿Cómo se cocina la quinoa?
Preparar la quinoa es muy fácil, pero si no sabes cómo hacerlo, puede que obtengas una masa pegajosa sin sabor. Esto fue lo que me pasó la primera vez, después ya le cogí el truco. 😉
Para cocinar la quinoa en su punto:
- Pon al fuego dos volúmenes de agua por cada una de quinoa.
- Después de haber lavado la quinoa, escurre los granos y tostalos un par de minutos en una sartén con una gota de aceite hasta cuando no empiecen a oler a frutos secos. Es el truco para que los granos se queden separados.
- En cuanto el agua hierva, echa la quinoa, agrega la sal, baja el fuego al minimo y tapa la olla.
- El tiempo de cocción de la quinoa es de 10 minutos. Controla que haya absorbido todo el liquido, apaga el fuego y déjala reposar unos minutos más.
A este punto puedes agregarle lo que te apetezca: verduras (como si fuera cous cous), setas, tofu, legumbres o incluso ponerla en la ensalada.
Recetas de quinoa
¿Quieres preparar platos a base de quinoa? No te pierdas las recetas originales publicadas en Idea Vegana.
¿Cómo consumir la quinoa?
La quinoa llega a nuestras mesas en varios formatos. El más común y natural son los granos en crudo o incluso paquetes de quinoa precocida para calentar en el microondas. A parte tenemos unos cuantos productos procesados.
Existe por ejemplo la quinoa hinchada o inflada, ideal para añadir a la leche o al yogur como cereales para desayunar o merendar. No necesita ni remojo ni cocción.
A partir de la harina de quinoa se preparan también pan, barritas, pasta, pastelería, galletas y bebidas vegetales, sobre todo para gamas de productos sin gluten.
Hay que tener cuidado con con los productos industriales elaborados a partir de la quinoa. Puede que lleven azúcar o que por el proceso de fabricación el índice glucémico sea más alto que la quinoa cocida. Si eres diabetico, pide antes consejo a tu medico.
Tres razones más para consumir quinoa
Bolivia y Perú son los mayores productores mundiales de quinoa aunque, gracias al éxito comercial y la fama que ha adquirido, su cultivación se va expandiendo al resto de America y a Europa.
La FAO considera la quinoa uno de los posibles remedios para la lucha mundial contra la desnutrición y el cambio climatico, porque:
- Se adapta a condiciones climáticas diferentes e incluso extremas (de -4°C a 35°C).
- No sufre por la sequía y permite al agricultor de optimizar el uso del agua.
Además es un cultivo respetuoso con el medio ambiente, ético y un ejemplo de comercio justo. De hecho su producción en los Andes sigue siendo familiar, mayoritariamente ecologica y ha permitido mejorar las condiciones económicas de los altiplanos semiáridos de la zona.
¿Dónde se compra la quinoa?
Si te estás preguntando dónde encontrar la quinoa, en Barcelona, ciudad donde vivo, se consigue en la mayoría de cadenas como Mercadona, Dia, Carrefour y Alcampo.
Normalmente se trata de quinoa real y está expuesta junto a los arroces. Entiendo que en el resto de España los mismos supermercados deberían distribuirla.
La quinoa ecologica, en cambio, está disponible solo en tiendas especializadas como Veritas y en los supermercados Aldi.
En conclusión, hay varias razones por las que tendrías que agregar la quinoa a tu dieta. Tu cuerpo te lo agradecerá, pero no te olvides de consultar con tu medico para que te ofrezca una dieta sana y rica en todos los nutrientes que tu cuerpo necesite.
