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Carne vegetal (vegana): qué es y cómo sustituye la carne animal

La carne vegetal o carne vegana es un alimento de origen vegetal que, por aporte proteico y por textura, se usa para sustituir la carne animal en la alimentación vegana y vegetariana.

Existen varios tipos de carnes vegetales y a partir de ellos se producen alimentos procesados, como hamburguesas y embutidos.

Hoy vamos a conocer cada tipo de carne vegetal y a descubrir toda la verdad sobre ellas, lo que otros nunca os han contado.

Seitán

El seitán es la carne vegetal por excelencia, por su precioso valor nutricional y su textura.

El nombre viene de una expresión japonesashokubutsusei tanpaku, que justamente significa proteína vegetal.

El seitán se encuentra fácilmente en supermercados y tiendas ecológicas.

Está hecho de gluten, la proteína del trigo, con lo cual no es apto para celiacos. Se presenta en forma de una masa compacta de color oscuro y consistencia firme y esponjosa.

El seitán es la carne vegana que aporta la mayor cantidad de proteínas y es ideal para deportistas que quieran desarrollar su musculatura.

PROS:

  • Fácil de digerir
  • Sin colesterol
  • Sin lactosa
  • Bajo en calorías y grasas

CONTRAS:

  • Falta en lisina (un aminoácido esencial), que se compensa hirviéndolo en agua con salsa de soja o combinandolo con legumbres (que aportan lisina)
  • Falta en B12
  • El aporte de fibra dependerá de la harina empleada para su fabricación
Valor nutricional seitán
Información nutricional Seitán – Fuentes: dietas.net y natursoy.com

¿Cómo hacer seitán en casa?

Prepararlo no es difícil, pero requiere tiempo. Hay dos métodos:

  1. Se amasa harina con agua y se enjuaga la masa bajo el grifo hasta que haya soltado todo el almidón y el agua salga blanca. Después se cocina en agua con algas, salsa de soja y hortalizas durante al menos una hora.
  2. Se mezcla harina de gluten con caldo de verduras, salsa de soja y especias hasta formar una masa compacta. Se cocina en caldo de verduras durante aproximadamente una hora, según el tamaño de la masa.

Una vez enfriado, está listo para ser usado como ingrediente base de tus recetas. ¿Quieres algunas ideas? Echa un vistazo a las recetas con seitán que te recomendamos en Idea Vegana, 😉

Tofu

El tofu es un alimento típico de la cocina asiática, que se preparara a partir de la leche de soja con un procedimiento parecido a lo del queso.

Su nombre viene del japonés tōfu y del chino tou-fu que significa cuajado o fermentado.

Es de color blanco y tiene varias texturas:

  • Silken tofu: con textura de queso para untar o crema
  • Tradicional: de consistencia firme o extra firme, que suele venderse en forma de cubos.

PROS:

  • Apto para celiacos
  • Rico en proteínas
  • Rico en calcio (como confirma la USDA)
  • Sin colesterol
  • Sin lactosa
  • Bajo en grasas
  • Bajo en calorías
  • Rico en isoflavonas, que disminuyen los efectos de la menopausia
  • Ideal para reemplazar los huevos en la repostería. Por ejemplo para preparar un delicioso bizcocho de tofu y chocolate.

CONTRAS:

  • No lleva B12
  • Alto contenido en oxalato. No se recomienda para personas con tendencias a tener piedras en los riñones
  • Aunque no hayan estudios que demuestren si las isoflavonas favorezcan el cancer de mama, se recomienda evitar la ingesta de tofu a las mujeres a riesgo o que padecen ya la enfermedad.
Valores nutricionales Tofu
Información nutricional Tofu – Fuentes: dietas.net, natursoy.com, valori-alimenti.com y vegetalia.com

Puedes comprar el tofu en supermercados (Carrefour, Mercadona, Aldi, entre otros), tiendas ecológicas y de comida asiática.

Integrarlo en tu dieta es fácil y cocinarlo todavía más si consultas las recetas con tofu que te aconsejo :).

Tempeh

El tempeh es un producto de Indonesia, procedente de la fermentación de las habas de soja con el hongo Rhizopus oligosporus.

Se presenta en bloques de consistencia dura y se fabrica a partir de las habas de soja, aunque hoy en día podemos encontrar tempeh a base de otros legumbre como los garbanzos.

PROS:

  • Sin lactosa
  • Sin gluten
  • Sin colesterol
  • Alto en fibras
  • Bajo en grasas
  • Rico en isoflavonas

CONTRAS:

  • No lleva B12
  • Alto contenido en oxalato
  • Posible riesgo (no demostrado) que sus isoflavonas puedan favorecer el cancer de mama.

A pesar de lo que puedas leer en internet, es importante subrayar que el tempeh no es fuente segura de vitamina B12.

Como la Union vegetariana internacional ha aclarado, el aporte en B12 depende del proceso de fabricación.  Además se trata mayoritariamente de análogos de B12, osea unas formas no activas de la misma, que el cuerpo no puede absorber.

Tampoco podemos confiar 100% en la cantidad indicada en las etiquetas, porque con el método de medición usado para los alimentos, se obtiene la suma de la forma activa e inactiva de vitamina B12.

Valor nutricional Tempeh
Información nutricional Tempeh – Fuentes: dietas.net y veritas.es

 

¿Qué diferencia hay entre tempeh y tofu?

A pesar de que procedan ambos del haba de soja, no son parecidos.

Gracias al proceso de fermentación y al hecho que las habas se mantienen enteras, el tempeh es más fácil de digerir y conserva toda las fibras de las habas de soja. Además tiene una consistencia más firme y un sabor más intenso, como a frutos secos.

Soja texturizada (carne de soja)

La carne de soja se produce a partir del haba de soja: se extraen sus aceites y se obtiene una harina desgrasada y deshidratada.

Una vez hidratada, adquiere una consistencia fibrosa parecida a la carne animal.

Hay varios formatos, los más comunes son la soja texturizada fina (que se parece a la carne picada) y la texturizada gruesa (parecida a los bocaditos de carne).

Como deriva de un proceso industrial, el valor nutricional de la carne de soja puede variar según el fabricante.

PROS:

  • 50% promedio de contenido en proteínas
  • Bajo aporte en grasas
  • Aporta isoflavonas
  • Rica en lisina pero pobre en otro aminoacido llamado metionina

CONTRAS:

  • No lleva B12
  • Alto contenido en oxalato
  • Al igual que tofu y tempeh, el posible riesgo (no demostrado) que sus isoflavonas puedan favorecer el cancer de mama
Valor nutricional soja texturizada (fina y gruesa)
Información nutricional soja texturizada – Fuente elgranerointegral.com

Encontrarás la soja texturizada en supermercados de comida asiática o tiendas/webs ecológicas especializadas.

Te recomiendo probar mis deliciosas recetas con soja, verás lo fácil que es cocinarla ;).

Carne vegetal vs carne animal

Dejando a lado el tema ético y el aspecto ecológico relacionado al consumo de carne vegana, cada día hay más gente que decide dejar de consumir carne animal, para cuidar de su salud.

Las carnes vegetales tienen muchas ventajas:

  • Son pobres en grasas
  • No llevan colesterol
  • Tienen un bajo contenido en purinas, sustancias cuya síntesis produce un desecho (acido urico), que en grandes cantidades puede causar enfermedades como la gota.

La desventaja está en la calidad de sus proteínas y en la falta total de vitamina B12.

El verdadero problema de las carnes veganas

Mira la siguiente comparativa:

Calorías, proteínas, grasas y colesterol de las carnes vegetales y de las carnes animales
Comparativa información nutricional carne animal y vegetal (fuente dietas.net)

La carne vegetal es rica en proteínas como la animal. El problema está en la calidad de las mismas.

Se dice que su aporte proteico es incompleto o que tiene un bajo valor biológico, porque falta en algunos aminoácidos esenciales o no aporta la cantidad necesaria de los mismos.

Para que lo comprendas mejor, imagínate de jugar con los Lego: las proteínas están formadas con piezas pequeñas llamadas aminoácidos. Estos ladrillos son necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.

Los aminoácidos no esenciales son los que nuestro organismo fabrica a partir de otros aminoácidos o compuestos. Los esenciales, al revés, son los que no podemos producir y que es necesario adquirir a través de la dieta.

El seitán, por ejemplo, es pobre en lisina y la soja en metionina.

El tofu lleva los 10 aminoácidos esenciales pero en una cantidad inferior a la necesaria.

Por consecuencia, nuestro cuerpo no puede sintetizar (osea construir) todas las proteínas necesarias para su funcionamiento.

¿Cual es la solución? ¡Combinar a lo largo del día fuentes diferentes de proteínas!

Por ejemplo, la combinación de cereales y legumbres nos aporta todos los aminoácidos esenciales. Los cereales carecen de lisina y son ricos de metionina y cistina. Los legumbres, al revés, son ricos en lisina y pobres en metionina y cistina.

La única proteína vegetal rica en todos los aminoácidos esenciales se encuentra en la quinoa, con lo cual es muy útil combinarla con las carnes vegetales.

Ventajas y desventajas de la carne vegana
Pros y contras de la carne vegetal

Destapando las mentiras sobre la carne vegetal

Antes de escribir este artículo estuve investigando durante mucho tiempo con el fin de proporcionarte una información completa y auténtica.

Lo descubierto pero ha sido inesperado: en internet hay datos contrastantes sobre las carnes vegetales, no todas verdaderas y muchas sin evidencia scientifica. Esto vale tanto para el valor nutricional (calorías, proteínas, hidratos de carbonos, grasas, azucares, etc.) como para el indice glucémico y el aporte en vitaminas y minerales (hierro, magnesio, potasio…).

Las primeras dudas surgieron con el seitán. Si buscas “seitán” en Google, a la derecha te aparece una tabla con los valores nutricionales, cuya fuente sería la acreditada web americana USDA.

Estos datos me llamaron la atención porqué parecían demasiado elevados (sobre todo el contenido en proteínas y las calorías). Decidí entonces compararlos con los del paquete de seitán que tenía en la nevera. Y tenía razón: el dato estaba equivocado y estoy convencida de que la USDA haga referencia al gluten en polvo y no al seitán propiamente dicho.

De allí me entró la sospecha. Empecé a comparar los información nutricional que los fabricantes proporcionan por cada una de las carnes veganas y la que puedes encontrar en la red.

Ya sabemos que los datos nutricionales de los alimentos son aproximados, pero he descubierto que en el caso de las carnes vegetales, existe una notable diferencia entre las diferentes fuentes.

Además me llamó la atención como en algunos artículos se resalte el alto contenido en hierro del seitán sin citar alguna fuente acreditada. Intenté yo misma buscarla y no la encontré. Tampoco en los envoltorios de los productos se hace referencia al contenido en minerales.

De la misma forma, según algunas webs, el seitán tiene un alto indice glucémico por ser un derivado del trigo, mientras que otras destacan todo lo contrario. Ninguna cita su fuente, y sobre todo, los fabricantes no especifican nada de esto en sus productos.

Hamburguesa vegetal sin carne animal

¿Dónde está la verdad?

Bajo mi punto de vista, tofu, seitán, tempeh y soja texturizada no se encuentran en la naturaleza y son, por así decirlo, “alimentos procesados”. Por este motivo pueden haber notables diferencias entre una marca y otra (en composición nutricional, minerales, vitaminas…) según como vengan fabricados y los ingredientes usados.

¿Cuál es entonces la información nutricional correcta? Para mi, la que proporciona tu fabricante de confianza. Por ejemplo, para escribir el artículo, he hecho referencia a las marcas que suelo consumir en casa: Natursoy, Veritas, Vegetalia, El Granero Integral.

Este viaje en el mundo de las carnes vegetales ha sido largo. Espero haber aclarado tus dudas y haberte proporcionado un punto de vista interesante y objetivo sobre el tema.

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Recuerda que para un estilo de vida saludable es importante hacer deporte y llevar una dieta equilibrada. No olvides de consultar con tu medico para que te ofrezca una dieta sana y rica en todos los nutrientes que tu cuerpo necesite.

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